En confinement, comment s’entraîner en natation ?

Comment s’entraîner chez soi, lorsque nous avons plus accès à notre piscine ? Comment faire pour ne pas régresser et garder vos acquis d’avant confinement ?

Depuis mi-mars, nous sommes tous privés de nos centres aquatique en raison du confinement. Et malheureusement, il n’y a pas, à ce jour de réouverture prévue, peut-être en seront-nous plus le 11 mai 2020?!….Ce qui est sûre, c’est que nous sommes tous, en manque d’eau (chlore, sel) et nos écailles commencent à s’assécher, que l’on soit un nageur débutant ou entraîné.

Que pouvons-nous faire ? Comment continuer à nager sans eau ?

Si vous possédez une piscine, alors vous faites partie des chanceux et vous n’avez pas d’excuses, vous pouvez trouver des entraînements à faire sur internet ou contactez votre coach, qui se fera surement un plaisir de vous donner des séances à faire chez vous.

Et si vous n’avez pas de piscine, à moins d’avoir une immense baignoire, il n’y a pas vraiment de solutions. Cependant, nous pouvons mettre à profit cette période de confinement pour travailler notre souplesse et renforcer nos muscles. Il est vrai que ce n’est pas comparable, aux exercices effectués dans l’eau, car elle nous procure un massage des muscles à chaque mouvement et donc moins de courbatures.

Mais étant donné, la fermeture des centres aquatique, il est préférable d’avoir des courbatures (quoique, si vous pensez à bien vous étirez, et/ou vous massez, elles ne devraient pas rester longtemps) pour gagner de la force et obtenir un peu plus de masse musculaire.

Comment remplacer les séances de natation ?

Première chose à faire

La natation, comme beaucoup d’autre sport est complet, mais elle demande particulièrement à avoir une bonne endurance. Il faut donc diriger vos entraînements vers des séances de cardio plus longue, afin de continuer à travailler votre coeur.

Voici 3 propositions d’exercice de cardio :

Jumping Jack

Il améliore l’endurance cardio vasculaire et travaille aussi l’abdomen, les épaules, le dos et les mollets. Effectuez le mouvement sur 1 minutes avec 30 secondes de repos entre les 4 répétitions.

Position 1 : Debout, les pieds joints et les bras le long du corps, contractez l’abdomen et relâchez les genoux

Position 2 : Sautez sur place en écartant les jambes plus larde que les épaules et en levant les bras au-dessus de la tête. Atterrissez dans cette position. Sautez de nouveau pour revenir en position de départ. Recommencer.

Cross-country seal

Il améliore l’endurance cardio-vasculaire en stimulant tous les groupes musculaires majeurs. Le cross-country seal fait travailler indépendamment plusieurs zones : les épaules et le dos, les jambes et les fessiers. Essayez de ne pas relâcher la position de départ : le poids sur l’avant de la plante du pieds, et les genoux légèrement fléchis. Effectuez le mouvement sur 1 minutes avec 30 secondes de repos entre les 4 répétitions.

photo tirée du livre : Le hiit au féminin de Sean Bartram

Position 1 : Debout, le pied droit devant le gauche (avec un écart entre 60 et 90 cm), bras tendus devant vous, fléchissez légèrement les genoux, contractez les abdominaux et penchez-vous légèrement en avant.

Position 2 : Sautez et changez de pied, tout en ouvrant les bras et resserrant les omoplates. Atterrissez en toute légèreté, le pied gauche devant le droit.

Mummy kicks

Cet exercice permet de booster votre métabolisme et de tonifier vos épaules de façon simple et amusante. Pour un maximum d’efficacité, faites ce mouvement le plus vite possible. Effectuez le mouvement sur 1 minutes avec 30 secondes de repos entre les 4 répétitions.

photo tirée du livre : Le hiit au féminin de Sean Bartram

Position 1 : Debout, le talon du pied gauche posé un peu en avant du pied droit, tendez les bras devant vous et faites passer le gauche au-dessus du droit. Levez le menton et serrez les abdominaux.

Position 2 : Sautez en l’air tout en inversant l’ordre des pieds et les sens des bras : quand bous atterrissez, le talon droit est posé en avant du pied gauche, et le bras droit surplombe le gauche. Accélérez à un rythme constant.

Profitez du confinement, pour pratiquer des exercices de renforcement musculaire, avec des squats, du gainage, des abdos, sans oublier les jambes avec toujours, l’objectif de garder le dos droit, comme si vous étiez dans l’eau.

Voici 3 exemples d’exercice de renforcement musculaire :

Squats

Cet exercice engage le corps entier et principalement les cuisses, les hanches et les fessiers. Il participe aussi au développement des muscles du bassin en sollicitant le bas du dos et les abdominaux. Effectuez le mouvement sur 20 secondes avec 10 secondes de repose entre les 8 répétitions.

Position 1 : Debout, bien droit, les pieds écartés à largeur d’épaules et bien parallèles.

Position 2 : Inspirez en fléchissant les genoux, vous vous baissez comme si vous alliez vous asseoir dans une chaise jusqu’à former un angle à 90° avec vos cuisses parallèles au sol. Votre torse reste bien tenu, le poids du corps se trouve dans les talons.

Legs up

Cet exercice cible efficacement les abdominaux du bas et les fléchisseurs de hanches. Effectuez le mouvement sur 20 secondes avec 10 secondes de repose entre les 8 répétitions.

Position 1 : Allongé sur le dos, placez vos mains paumes vers le bas sous les fesses. Serrez les jambes et soulevez-les lentement jusqu’à ce q’elles forment un angle droit avec le sol, en les gardant bien tenues. Tenez la pose une seconde.

Position 2 : Les jambes toujours tendues, baissez lentement les pieds jusqu’à ce qu’ils soient à 2,5 cm du sol. Si vous avez mal au dos au moment où vous baissez les jambes, c’est que vous les amenez trop bas. Le poids de vos jambes devient trop difficile à porter pour le buste. Ajustez l’angle en conséquence.

Battements

Travaille le bas du dos, les fessiers, l’arrière des jambes et les mollets. Effectuez le mouvement sur 20 secondes avec 10 secondes de repose entre les 8 répétitions.

Position 1 : Allongez sur le ventre, avec un coussin assez épais, sous le bassin pour éviter de cambrer le dos. Les jambes sont tendues et serrées. Placez le menton sur les mains. Veilliez à étirer les jambes au maximum pendant tout l’exercice.

Position 2 : Soulevez lentement une jambe tendue, en contractant un maximum les fessiers.

Ajouter à votre entraînement de cardio et renforcement musculaire des séances d’assouplissement, de stretching, ou pratiquer du yoga.

Les étirements sont très importants, je dirais indispensable ! Pensez à vous étirez régulièrement, si vous avez un chien ou un chat à la maison, vous constaterez qu’ils s’étirent plusieurs fois par jour, après être rester inactif. D’ailleurs, il y a de plus en plus de nageurs qui s’adonnent à une activité de stretching ou de yoga, en plus de leur entraînement de natation. Cela leur permet de se concentrer sur eux-mêmes et préparer leur mental.

Seconde chose à faire

Visualiser le mouvement que vous effectuez dans l’eau !

Imaginez votre mouvement puis réaliser le mouvement avec le muscle. Bien entendu, cela n’aura pas la même impulsion. Mais les sportifs blessés font beaucoup de préparations mentales avec visualisations. Les nageurs se concentrent sur tous les sens, ils imaginent le bruit et les sensations de l’eau sur leurs peaux, puis font travailler les muscles blessés, qu’ils ne peuvent pas réellement faire travailler.

Troisième chose à faire

Regarder les champions de natation !

Regarder un professionnel nager, permettra à votre cerveau de reproduire les mouvements, plus facilement. Il va enregistrer et s’imprégner des mouvements su nageur pro, vous avez vraiment la possibilité de progresser. On voit d’ailleurs des résultats assez spectaculaires sur les sportifs blessés. D’où l’importance de regarder des vidéos ou des tutos.»

Attention !!!

Ne regardez pas la première vidéo du premier «coachs» trouver sur internet !

Vous devez absolument bien choisir ces vidéos ! Nous sommes tous en manque de sport, on souhaite tous garder la forme, en pratiquant du sport à la maison et nous avons pris cette habitude de trouver des idées sur internet, ATTENTION DANGER !

Il y a des personnes qui sont blogueurs ou influenceurs qui s’improvisent coach en donnant des conseils, alors qu’ils n’ont pas les diplômes, les connaissances, l’expérience pour vous expliquer les bons gestes et les bons mouvements. Il y a donc un vrai risque de blessures, de problèmes de dos ou encore d’articulations !

Vous devez regarder des vidéos ou des tutos de professionnels. Coach est un métier. Vous trouverez de nombreuses salles de sport qui ont mis en accès libre des cours, des conseils sur leurs sites. Moi même, je vous ai crée des séances de gym à faire en famille, enfants, adultes, seniors, tout le monde peut les pratiquer !

Vous les trouverez dans l’onglet vidéo de ce site ou sur ma chaîne youtube Miss Aqua Planet, afin que vous continuez à bouger, vous dépensez et gardez la forme pendant le confinement, pour que je puis vous retrouver en forme dés que cela sera possible. Allez-y, et surtout fuyez tout ce qui n’est pas publié par des Pros.

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