Conseils pour prévenir et soulager les blessures en natation

Les différentes blessures les plus communes en natation

Grâce à l’absence de chocs, la natation est un sport peu traumatisant. Les blessures restent néanmoins présentes et il est important de connaître quelques moyens de prévention pour limiter le plus possible les risques. Cet article décrira donc, les différents types de blessures pouvant apparaître chez le nageur et détaillera les différents moyens de les éviter.

COURBATURES

COURBATURE DOS-EPAULECe sont des micro-lésions à l’intérieur du muscle qui provoquent des douleurs musculaires diffuses, dans plusieurs groupes musculaires.

Symptômes : Les muscles atteints sont sensibles à la pression et douloureux au moindre mouvement. Les douleurs se manifestent quelques heures après un effort inhabituel, atteignant leur maximum 24 à 48 heures après l’effort puis disparaissent spontanément.

Durée : 5 à 7 jours

Causes possibles :

  • Effort inhabituel
  • Échauffement insuffisant
  • Temps de récupération actif insuffisant
  • Périodes d’activités excessives : (sujet fatigués, reprise de l’entraînement,…)

Prévention :

  • Réaliser un bon échauffement
  • Augmenter progressivement la difficulté de ses séances, tout le long de l’année,
  • Ne pas interrompre brutalement un effort intense
  • Récupération active suffisante

Curatif :

  • Bains chauds
  • Massage avec une pommade décontractante

CRAMPES

crampes-banane

Ce sont des contractions musculaires non-contrôlées, intenses, violentes, spontanément résolutives.

Symptômes : Douleur vive apparaissant brutalement dans un muscle qui se contracte involontairement.

Durée : Quelques minutes

Causes possibles :

  • Hydratation insuffisante
  • Manque d’échauffement
  • Effort inhabituel
  • Alimentation peu équilibrée
  • Manque éventuel de potassium, de magnésium et de calcium (Les 3 sels minéraux qui permettent de réguler l’activité des nerfs et des muscles.

Prévention :

  • Manger des bananes
  • Boire suffisamment (au moins 1,5 litre par jour) et équilibrer son alimentation
  • S’échauffer correctement
  • Développer son endurance
  • S’étirer après chaque séance

Curatif :

  • Appliquer de la chaleur
  • Étirer le muscle en cause
  • Trouver le point central de la crampe, appuyez à cet endroit avec le pouce, maintenez la pression 10 secondes, puis relâchez 10 secondes puis répéter l’opération plusieurs fois.

Ceci permet généralement de faire disparaître la crampe rapidement mais il arrive qu’il subsiste un point douloureux précis pendant quelques jours.

Mouvements anti-crampes spécifiques :

Crampes au mollet :

Crampe-Etir Mollet

  • Debout, une jambe devant, une jambe derrière, les pieds dans l’axe du genou,
  • Avancer la jambe douloureuse en y déplaçant le poids de votre corps,
  • Tout en gardant la jambe arrière tendue.
  • Vous pouvez également vous assoir au sol, et attraper le bout de vos pieds et les amener vers vous, pied en flexion.
  • Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez l’action trois fois.

 

Crampe à l’avant de la cuisse (quadriceps) :

Crampes-Etir l'avant de la cuisse

 

  • Debout, pliez la jambe douloureuse
  • Saisissez votre pied en amenant le talon aussi près que possible de vos fesses. Gardez le genou vers le bas, jambes parallèles.
  • Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez l’action trois fois.

 

 

Crampe de l’arrière de la jambe (ischion-jambier) :

Crampe-Etir l'arrière de la jambe

  • Debout, placez la jambe douloureuse devant
  • Amenez votre pied vers vous, pied en flexion,
  • Penchez lentement votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un tiraillement à l’arrière de la jambe douloureuse.
  • Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez l’action trois fois.

 

 

Crampes au pied :

Crampe sous le pied

  • Debout, marchez quelques mètres
  • Veillant à bien dérouler le pied douloureux,
  • Puis étirez (amener le pied vers vous) et massez l’endroit douloureux.
  • Répétez l’action plusieurs fois.

 

 

 

Crampes nocturnes :

Crampe-Etir nocturne

Si vous êtes réveillé la nuit par des crampes au mollet ou au pied, exercez- vous à cet étirement trois fois par jour, et particulièrement avant de vous coucher.

  • Tenez-vous à environ 75cm du mur.
  • Posez vos paumes sur le mur à hauteur des yeux.
  • Gardez les talons au sol,
  • Puis déplacez vos mains sur le mur, le plus haut possible.
  • Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez l’action trois fois.

 

 

CONTRACTURE

C’est un durcissement involontaire d’un certain nombre de fibres musculaires au sein d’un même muscle ou d’un groupe musculaire.
D’une durée inhabituellement longue, souvent douloureuse et non associée à une lésion de la fibre musculaire. La contracture se produit le plus souvent au niveau des mollets, des cuisses, des fesses, du bas du dos, des gouttières vertébrales et du cou.

Symptômes : Douleur vive apparaissant brutalement dans un muscle qui se contracte involontairement. Elle se différencie de la crampe par sa durée plus prolongée.

Durée : 5 à 10 jours

Causes possibles :

  • Effort inhabituel
  • Échauffement insuffisant
  • Temps de récupération actif insuffisant
  • Périodes d’activités excessives : (sujet fatigués, reprise de l’entraînement,…)

Prévention :
Ne pas sur-solliciter un seul muscle

Curatif :

  • Bains chauds
  • Massage avec une pommade décontractante
  • Diminuer l’activité
  • Cryothérapie (glace)

TENDINITES

Les tendinites regroupent tous les problèmes inflammatoires des tendons (parties terminales des muscles qui s’insèrent sur l’os). La blessure la plus fréquente chez les nageurs.

Symptômes : Douleur située à un point précis, cette pathologie est assez courante chez le nageur et apparaît le plus souvent au niveau de l’épaule. Au départ cette douleur apparaît pendant l’échauffement puis disparaît après. Non traitée, elle peut s’aggraver et se faire ressentir tout au long des séances voir au repos.

Causes possibles :

  • Hydratation insuffisante
  • Manque d’échauffement
  • Geste technique incorrect
  • Utilisation importante de plaquettes

Prévention :

  • S’échauffer correctement
  • S’étirer après chaque séance.
  • Augmenter progressivement l’intensité de ses séances.
  • Rechercher d’éventuels problèmes techniques.

Pour toutes ces souffrances musculaires, veuillez contactez votre médecin si celles-ci persistent et ne s’estompent pas malgré les mesures préconisées.

 

(SOURCES : Natation sport complet-Dr LEGLISE M, Médecine et traumatologie de la natation-Dr CERVETTI JP, Natation magazine (FFN N°21), Toutes la natation (magasine N°10, N°8), Wikipédia, 1001 remèdes maison-crampes-Sélection Reader’s Digest)

 

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