Quels exercices d’échauffement à faire pour votre séance de marche aquatique ou de longe côte ?

Tout d’abord, voici quelques explications de l’importance de s’échauffer.

Pourquoi s’échauffer est si important ?

                   Photo « Défi cancer 2018 », avec Caroline Daveau, professeur de Yoga à Quimper

L’échauffement dans tous les sports est indispensable pour préparer le corps à l’effort. Il prépare l’organisme à une augmentation de la dépense énergétique et la pratique de l’activité choisie.

• il doit être d’une durée suffisante, au minimum 10 minutes.
• il sollicitera le corps de manière progressive (jusqu’à une intensité d’environ 50-60% de la capacité maximale).
• il doit permettre, graduellement à une accélération du rythme cardiaque (autour de 120 à 140 battements par minutes) et encore plus du fait que l’effort à produire va se traduire par une fréquence cardiaque élevée.
• et contribue à la préparation des articulations (flexibilité, souplesse) et des muscles.

Une fois vos muscles bien irrigués et chauds, vous êtes prêt pour vous donner à fond dans votre activité et cela, sans vous blesser. Après 10 minutes d’échauffement, il faut qu’une sensation de chaleur envahisse lentement chacun de vos muscles, chacune de vos articulations.

A quoi ça sert ?

A la prévention de :

• déchirures,
• élongations,
• claquages,
• entorses,
• courbatures
• à un blocage de dos lorsque vous faites un faux mouvement
• et aussi à limiter les accidents cardiaques !

Un bon échauffement se compose de 3 parties : 

      1.Exercices généraux   :

Durant cet échauffement « à sec », le principal effet recherché étant l’augmentation de la température, sera de contracter le plus de muscles possibles (en effet, les muscles libèrent une grande quantité de chaleur lorsqu’ils se contractent). Exemple : Petit footing, jeux collectif,…. La principale précaution est de veiller à une certaine progressivité dans l’intensité.

    2.Étirements dynamique :

L’objectif est de préparer les grands groupes musculaires à réaliser des exercices intenses. Il est donc impératif de ne pas diminuer la tension musculaire pour conserver toute l’efficacité de la contraction. Les étirements sont donc dynamique (ex : talons-fesses, montés de genoux, pas chassés,…).

    3.Exercices spécifiques : 

Il peut-être spécifique, cela signifie que votre début de séance dans l’eau, peut servir d’échauffement, elle doit pouvoir s’enchaîner avec l’activité proprement dite.  Cependant en hiver, il est préférable de faire un échauffement « à sec », dit généraux, avant votre mise à l’eau.

La température du corps descend très vite dans la mer, c’est pourquoi une entrée délicate et progressive est préférable pour éviter tout incident.

Comment bien s’échauffer ?

L’échauffement doit donc permettre de préparer l’organisme physiquement et mentalement, on va donc commencer par augmenter la température corporelle.  Le meilleurs moyen d’élever la température du corps est donc de faire des contractions musculaires. Et pour cela il faut bouger !

Plus on mobilise un nombre important de muscles, plus la température du corps augmente rapidement. C’est pour cette raison, qu’on utilise souvent des exercices généraux comme une course à petite allure, qui constitue un bon moyen d’échauffement en March’aquatonic et en Longe côte. Il sera complété par des exercices de mobilisation d’articulation, musculaires et cardio-vasculaire.

Le démarrage progressif de l’activité peut souvent constituer un bon échauffement, à condition de contrôler la puissance de son mouvement au départ. L’objectif est de préparer le muscle en sollicitant de façon progressive jusqu’à son amplitude maximale fonctionnelle et jusqu’à sa vitesse maximale de contraction. Pour cela on utilisera, les exercices dynamiques d’étirement. Ainsi le muscle est étiré dans l’action, de manière contrôlé et répétitive, ce qui lui permettra de supporter plus facilement les étirements brusques qui ne manqueront pas de survenir pendant l’activité. Chaque articulation peut être sollicitée pendant durant cette phase d’échauffement, cependant il faut faire attention à 2 choses :

• Cette phase ne doit pas être trop longue au risque de perdre une partie des effets obtenus dans la partie des exercices généraux.
• Elle doit être ciblée vers les articulations directement concernées par l’activité.

Il se termine généralement, par quelques exercices spécifiques, proche de ceux qui vont suivre dans le corps de votre activité.

Pour que cette dernière partie soit efficace, il est indispensable de respecter les critères suivant :

• Pratiquer des exercices simples, parfaitement maîtrisés (importante pour la concentration et la confiance en soi).
• Augmenter progressivement l’intensité, jusqu’à atteindre l’intensité de l’activité qui suivra l’échauffement.

Par quoi commencer ? 

Échauffement général :

Footing

Échauffement articulaire : 

-Pour les membres supérieurs :

• effectuer des rotations d’épaules, vers les hauts, devant, côté, vers le fond  (préparation épaules et pectoraux);
• des demi-cercles de la tête, veiller à le faire le plus doucement possible, les cervicales sont les vertèbres les plus fragile du corps.

-Pour le tronc :

• inclinaison du buste sur le côté gauche puis droite,  incliner le buste sur la droite, le bras gauche au-dessus de la tête pour étirer la taille. Revenir en position de départ, puis descendre le bras gauche sur le pied droit et maintenir la position. Relâcher le buste au centre, puis remonter lentement, vertèbre après vertèbre, jusqu’à revenir en position droite ;
• des cercles avec le bassin, en gardant les jambes écartées à largeur des épaules, les mains sur la taille (pour les abdominaux et les hanches) ;
• des twist, sauter sur la pointe des pieds, en amenant vos hanches gauche puis droite devant vous (obliques, colonne vertébrale et mollets).

-Pour les membres inférieurs :

• des cercles avec les genoux, pieds-joint, genoux fléchis, les mains posées sur vos genoux ;
• des montées genoux (qui étire les ischio-jambiers)
• des talons-fesses (étirements des quadriceps)
• des pas chassées (pour les adducteurs)
• course et sauts jambes tendues (pour les mollets)
• des cercles avec les jambes

Exemple d’exercices d’échauffement articulaire : 

En position debout, les bras le long du corps, jambe écartées de la largeur des épaules, le ventre serré, le dos droit, le regard devant, effectuer :

Globalement, on peut considérer qu’un échauffement moyen dure environ 20 minutes. Cependant, de nombreux paramètres doivent être pris en compte pour modérer à la fois la durée de l’échauffement (ex : la température extérieure, la température de l’eau) et son contenu (qui doit être adapter aux pratiquants et à l’activité à laquelle l’échauffement doit préparer).

Faut-il effectuer toujours le même échauffement ?

La réponse n’est pas simple et dépend des paramètres que l’on prend en compte. On peut penser que celui-ci est une routine, qui doit être inlassablement répétée chaque fois que cela est nécessaire.

Là aussi, il faut tempérer sa position et revenir sur certains aspects importants de l’échauffement. Par exemple , lors de la préparation pour une compétition, il faut impérativement réduire toute forme de stress, le côté routinier de l’échauffement sera alors rassurant pour le sportif. Cependant, en dehors des compétitions, cet aspect routinier ne se justifie pas toujours et peut être source d’une certaine lassitude.

La solution est donc d’adapter, à chaque fois, son contenu pour que son efficacité soit optimale.

Par conséquent, l’échauffement doit répondre à plusieurs critères :

• L’adapter au contenu de la séance qui va suivre. Par exemple l’échauffement préparatoire à une séance de musculation sera différente à une séance d’endurance.
• Prendre en compte, l’intensité de l’exercice . Plus celui-ci sera bref et intense, plus l’échauffement devra être long et progressif. De cette manière, on réduit considérablement le risque de blessure. Au contraire un exercice long et de faible intensité ne nécessite peu ou pas d’échauffement.
• Tenir compte des conditions climatiques. Effectivement, il doit produire une élévation de la température corporelle, ce qui signifie qu’en hiver, dans un environnement froid, il sera plus long. Et contraire dans en été, il sera plus court.
• Dernier critère, l‘âge des sportifs est un paramètre important pour l’échauffement. Les personnes âgées nécessitent un échauffement plus long et plus progressif que les enfants.

En résumé : 

Le contenu de l’échauffement doit être orienté en fonction de l’activité pour laquelle il se prépare.

Les 4 critères pour un échauffement adapté: 

1. Objectif de la séance
2. Intensité
3. Météo / Température de l’eau
4. Age du sportif

La durée de l’échauffement varie en fonction des paramètres suivants :

Température extérieure :

• basse = plus long
• élevée = moins long

Intensité de l’activité : 

• Élevée = plus long
• basse = moins long

Age du pratiquants : 

• âgés = plus long
• jeunes = moins long

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