Alimentation et boisson : quoi manger avant et après le sport ?

L’alimentation sportive représente une réalité incontournable dès lors que l’on s’intéresse à sa forme physique.

Elle doit tenir compte :

  • des différences individuelles (âge, sexe,…)
  • de l’objectif recherché (compétition, détente, loisir, amincissement),
  • de la fréquence de la pratique
  • de la nature du sport

Ce dernier point est très important, car on ne peut parler d’alimentation commune à tous les sports, bien qu’ils aient beaucoup de points communs, par exemple, un judoka ne peut prétendre posséder les mêmes besoins que le nageur.

En ce qui concerne l’aquagym et la marche aquatique, les apports caloriques et l’hydratation devront être suffisants pour assurer des conditions idéales essentielles à toutes les séances.

Respectez pour ces 2 activités, un délai de 2 à 3 heures, entre la fin du dernier repas et le début de la séance. Ce qui permettra d’éviter un point de côté, et de limiter des vomissements, spasmes, diminution du rendement musculaire, crampes, anomalies cardio-respiratoires,…

Point important à ne pas oublier : il faut boire de l’eau avant, pendant, et après l’aquagym et la marche aquatique car nous transpirons également dans l’eau.

Quand et en quelle quantité, faut boire de l’eau ?

bouteille d'eau327
Les besoins en eau varient selon les conditions climatiques, et l’abondance de la transpiration.

  • Avant la pratique : il est conseillé de boire à sa soif sans dépasser 250 ml par heure, afin de ne pas provoquer une surcharge.
  • Pendant l’effort : boire des petites gorgées, environ toutes les 20 à 30 minutes, la quantité est environ 1,5 L d’eau, pendant la séance.
  • Après l’effort : il est nécessaire de se réhydrater (1/2 L au moins) en petites gorgées

Sans eau, point de vie ! Notre corps est composé d’environ 60% d’eau, dont les 2/3 se trouvent à l’intérieur de nos cellules.

Vous êtes sujet à des fringales après avoir pratiqué une activité sportive ?

C’est sans doute parce que vous n’avez pas suffisamment manger au repas précédant l’effort.

Conséquence : vous avez une grosse fatigue suivie d’une envie de dévorer.

Ne faites pas l’erreur de vous jeter sur une nourriture grasse ou sucrée, privilégiez les aliments riches en protéines (viandes, poissons, fruits de mer, fruits secs,…) et en glucides lents (lentilles, haricots blancs, cerise, figue, pomme,…) avant l’effort.

Et si la faim persiste accordez vous un fruit ou un laitage après votre séance de sport.

horlogeA quel moment manger des glucides ?

  • Manger des glucides rapides (miels, figue,..) pendant ou juste après l’exercice, car ils passeront dans le sang très rapidement.
  • Manger des glucides lents (jus de tomates, haricots verts), avant l’effort, pour stocker de l’énergie (glycogène) dans les muscles.

A quel moment manger des protéines ?

  • Après une session de sport longue et fatigante.
  • Pendant un jour de repos.

Répartition des repas, pour une séance pratiquée :

Entre 9h et 10h :

  • Petit déjeuner : pris environ 2 à 3 heures avant la séance, soit 7h.
  • Dans la matinée : avant la séance : des petites gorgées d’eau plate.
  • Après la séance : boire de l’eau gazeuse ou une boisson chaude sans sucre.
  • Déjeuner : attendre au moins 1 heure après la séance.
  • Diner.

A midi :

  • Petit déjeuner
  • Déjeuner : 2h avant la séance (jus de fruit, café, thé, fruits, fruits secs,…)
  • Déjeuner : après séance
  • Diner

Le soir :

  • Petit déjeuner
  • Déjeuner
  • Collation fin d’après-midi : 2heures avant la séance (fruits, yaourt, fruits secs)
  • Diner : au retour de la séance

Que deviennent les calories que vous absorbez ?

Sur 2000 calories apportées par l’alimentation :

  • 1200 calories servent le métabolisme de base
  • 150 calories sont utilisées pour la régulation thermique
  • 200 calories sont utilisées pour la digestion (thermogenèse alimentaire)
  • 450 calories sont brûlées par l’exercice musculaire

L’aquagym, la marche aquatique, la natation les sports de l’équilibre?

Ces 3 activités sont recommandées aux personnes soucieuses de perdre du poids.

POURQUOI ?

Le nombre de calories brûlées pour avancer dans l’eau est 4 fois supérieur au nombre de calories dépensées pour une activité de course à pied.

EXPLICATION :

Le corps doit lutter contre la résistance de l’eau, pour rester à la surface, pour avancer mais aussi pour maintenir la température du corps à 37°C.

Comme les mouvements s’effectuent dans l’eau, ils paraissent plus aisés à accomplir, mais sont plus efficaces.

De plus pour la marche aquatique qui se pratique en mer, l’eau fraîche raffermit la chair, même sous une combinaison.

3 erreurs à ne pas commettre :

  1. Boire d’une façon insuffisante ou démesurée avant, pendant et après l’effort ou encore, attendre d’avoir soif pour boire.
  2. Boire une boisson très sucrée immédiatement avant la séance.
  3. Consommer un repas moins de 2 heures avant une activité ou manger abondamment avant l’effort.

Si vous souhaitez avoir des idées de recettes, je vous conseille le site BMOOVE, qui propose des recettes faciles, originales et délicieusement bonnes, pour la santé. Bonne dégustation.

(Source : La pratique du sport de Lacoste, Alezra, Dugal, Richard, La minceur de Claire Pinson, Aquafeeling d’Alain Lambert et Marie-Noelle Varieras).

One thought on “Alimentation et boisson : quoi manger avant et après le sport ?

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

CommentLuv badge