20 GESTES SIMPLES QUI SOULAGENT L’ARTHRITE, L’ARTHROSE, LES CRAMPES

Tout le monde de nos jours, sait qu’il est important de bouger pour garder la forme, afin d’éviter que nos articulations ne deviennent trop raides, mais connaissez vous les mouvements de gymnastiques qui peuvent apaiser vos maux (arthrite, arthrose, crampe) ?

Répétez les exercices trois à cinq fois, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.

GESTES QUI SOULAGENT L’ARTHRITE DANS  LES MAINS :

Ces gestes, vous permettront de garder une souplesse dans les doigts, afin de pouvoir empoigner les objets plus facilement.

main arthrite

  • Levez la main, paume ouverte et doigts tendus mais souples, comme si vous héliez un taxi.
  • Pliez votre pouce à l’intérieur de la paume aussi loin que possible, jusqu’à la base des petits doigts si possible, maintenez la position 3 secondes, puis remettre votre main dans la position initiale
  • Fermez le poing en laissant le pouce à l’extérieur pendant 3 secondes,
  • Puis ouvrir la main bien écartée et main tendue

DES GESTES SIMPLES POUR LE SYNDROME DU CANAL CARPIEN :

Vous travaillez sur ordinateur ou encore vous faites un travail manuel qui implique un mouvement répétitif,  pour soulager, ils existent quelques exercices d’étirement simple.mains1
Arrêtez vous tous les 2 heures pendant environ 15 minutes pour effectuez les exercices ci-dessous.
Ces gestes s’effectuent debout, détendez-vos épaules en secouant vos bras pour relaxer vos poignets pendant quelques secondes afin de rétablir la circulation.
Fermez les poings quelques secondes puis ouvrez-les, en séparant les doigts et en les écartant au maximum. Répétez l’action 4 fois.

Passez aux gestes suivant :

Geste 1 :Canalcarpien1

  • Étendez le bras gauche droit devant vous,
  • pliez le poignet vers le haut.
  • Fixez les doigts de la main droite contre la pomme de main gauche,
  • ramenez-les doucement vers vous.
  • Gardez cette position pendant 10 secondes, puis changez de main.

Geste 2 :canalcarpien_main poing

  • Étendez le bras gauche et serrez la main.
  • Recouvrez le poing avec la main droite et tirez doucement vers le bas.
  • Gardez cette pression pendant 10 secondes.
  • Changez de main.

 

Geste 3 :canalcarpien_main vers le bas_paume ext

  • Étendez le bras gauche devant vous,
  • Paume de main vers l’extérieur et le bout de doigts vers le bas.
  • Pliez le poignet vers le bas, en plaçant la main droite sur les jointures de la main gauche,
  • Tirez doucement la main vers vous.
  • Gardez cette position pendant 10 secondes.
  • Changez de main.

Geste 4 :main elastic

  • Placez un élastique au bout des doigts légèrement disjoints.
  • Écartez lentement les doigts,
  • refermez-les en continuant à opposer une résistance à l’élastique.
  • Répétez l’action 10 fois.

 

DES GESTES SIMPLES QUI SOULAGENT ÉPAULES DOULOUREUSE :

Si votre épaule vous fait mal, gardez-le mobilisé, jusqu’à ce que votre épaule ne soit plus douloureuse. Puis dès que possible, et oui n’attendez pas trop longtemps une fois que la douleur est passé, sous peine de raidir encore plus votre articulation, effectuez des exercices quotidiens pour maintenir sa souplesse.

Geste 1 :couché

  • Couchez-vous sur un lit ou un canapé ferme, sur le ventre, l’épaule douloureuse légèrement en dehors, le bras pendant  vers le sol.
  • Balancez-le doucement d’avant en arrière. Continuez pendant 15 à 30 MINUTES.

Trois à cinq fois par semaine (vous pouvez faire cet exercice en regardant la télévision 😉 )

Geste 2 :

  • Debout, les bras de chaque côté du corps, levez le bras endolori devant vous jusqu’à ce qu’il pointe vers le plafond/le ciel, puis abaissez-le. Répétez 10 fois.bras tendu dev0
  • Debout, les bras de chaque côté du corps, levez le bras endolori sur le côté à hauteur d’épaule, puis abaissez-le. Répétez 10 fois.bras tendu cote0

Geste 3 :BRAS PENDANT

  • Debout, penchez-vous en avant, les bras complètement relâchés.
  • Balancez les mains en rond comme si vous traciez des cercles sur le sol.
  • Effectuez 10 cercles dans un sens puis dans l’autre.

 

Geste 4 :4pattes_talonFesse

  • Mettez-vous à 4 pattes, jambes écartées à largeur d’épaule, et les mains légèrement en avant par rapport aux épaules.
  • Vous allez progressivement vous asseoir sur vos talons, jusqu’à ressentir l’étirement dans vos épaules. Puis revenez dans la position initiale, répétez l’action 5 fois.

Geste 5 :
Vous permettront de délier vos épCOUDEaules, tout en relâchant les muscles du cou et de vos épaules.

  • Placez vos mains entre croisées derrière votre tête, les coudes pontés vers l’avant
  • Tirez les coudes lentement vers l’arrière, en inspirant profondément, puis retenez votre respiration pendant 5 secondes, puis expirez en ramenant vos épaules vers l’avant, jusqu’à ce que vos coudes se touchent.

DES GESTES SIMPLES QUI SOULAGENT LE MAL DE DOS :

Les gestes ci-dessous permettent d’améliorer la souplesse et de renforcer les muscles  qui soutiennent la colonne vertébrale. Ces muscles sont situés dans l’abdomen, dans le dos et sur les côtés.

Geste 1 :

  • Démarrer à quatre pattes, genoux écartés à largeur d’épaule.
  • En contractant les abdominaux, faites le dos rond, à la manière des chats. Maintenez la position 5 secondes et relâcher. Recommencez.
  • Creusez maintenant le dos. Maintenez la position 5 secondes et relâchez. Recommencez.

DOS CREUX-DOS ROND

  • Pour terminer, asseyassis sur talon2ez-vous sur vos talons et étirez-vous en allongeant les bras devant vous.

 

Geste 2 :etir bas du dos

  • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
  • Soulevez et tirez lentement une jambe vers votre poitrine, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos.
  • Comptez jusqu’à 5, puis abaissez lentement la jambe.
  • Recommencez avec l’autre jambe. Répétez 5fois sur la même  jambe puis recommencez 5 fois sur l’autre.

Geste 3 :jbes leve

  • Sur le dos, genoux pliés, levez la jambe droite et posez vos mains à l’arrière de la cuisse, au niveau du genou.
  • Tirez lentement sur la jambe de façon à la lever le plus haut possible. Vous devez sentir un étirement à l’arrière de la cuisse.
  • Comptez jusqu’à 15. Recommencez 5 fois sur une jambe puis recommencez 5 fois sur l’autre jambe.

Geste 4 :dev-coteD

  • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, bras en croix.
  • En conservant les genoux pliés, basculez-les lentement à droite,
  • puis tirez sur la jambe située sur le dessus avec votre main droite afin  de plaquer vos jambes le plus possible au sol.
  • Comptez jusqu’à 5.
  • Vous sentez alors un étirement dans le dos et la hanche.
  • Revenez en position initiale et répétez le mouvement de l’autre côté. Recommencez 5 fois d’un côté puis 5 fois de l’autre.

Conseils : effectuez ces exercices sur un tapis de sol ou un tapis assez épais. Essayez de faire à chaque fois les séries indiquées, mais arrêtez-vous en cas de douleur.

DES GESTES SIMPLES ANTI-CRAMPES :

Voici quelques étirements pour les personnes ayant des crampes nocturnes, au mollet, à la cuisse et à l’arrière de la jambe. Maintenez chaque étirement pendant environ 20 SECONDES, répétez le 2 FOIS sur le même membre, car le muscle à une mémoire et il s’étirera plus loin la seconde fois.

CRAMPES NOCTURNES :MUR DEV-HAUT

Vous vous réveillez souvent la nuit pas une crampe au mollet ou dans le pied, pratiquez l’étirement suivant 3 fois par jour, en particulier avant de vous coucher.

  • Tenez vous debout à environ 75cm d’un mur.
  • Posez vos paumes sur le mur à hauteur des épaules.
  • Conservez les talons au sol, tout en déplaçant vos mains sur le mur le plus haut possible.
  • Maintenez la position quelques secondes et revenez dans la position initiale

 

CRAMPE AU MOLLET etir mollet

  • Debout, jambes écartées et pieds vers l’avant,
  • tendre la jambe douloureuse derrière, avec le pied dans l’axe du genou, le talon touche le sol
  • Fléchir l’autre jambe devant, en y déplaçant le poids de votre corps,
  • Sensation désagréable mais pas douloureuse

 

CRAMPE A L’AVANT DE LA CUISSE (QUADRICEPS)etir quadri

  • En prenant appui sur un mur ou sur le dossier d’une chaise,
  • Pliez la jambe douloureuse, en saisissant votre pied,
  • Puis amener le talon aussi près que possible de vos fesses.
  • Garder le genou pointé vers le bas.

 

 

CRAMPE A L’ARRIÈRE DE LA JAMBE etir jbes arr

  • Placez le talon de la jambe douloureuse sur un tabouret
  • Penchez votre buste lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un tiraillement à l’arrière de la jambe.

 

 

 

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Belle journée, à bientôt.

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